Consumir semillas, buena opción nutricional

¿Comer semillas?, ni que fuera pájaro, era la respuesta, a manera de broma, que escuchaba en mi círculo familiar hace más de cuatro décadas y que reflejaba el pensamiento que se tenía en ese momento de incorporar en nuestra dieta el consumo de semillas comestibles.

Desde hace varios años ha surgido con mucha fuerza y con base a investigaciones científicas que incorporar en la dieta ciertas semillas comestibles puede aportar numerosos beneficios a la salud, debido a la alta concentración de nutrientes.

Diversas semillas son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables, por lo que incorporarlas a la dieta diaria puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, regular el tránsito intestinal, aumentar la sensación de saciedad y obtener una buena cantidad de energía.

Keith Ayoob, dietista-nutricionista con diplomado de la Facultad de Medicina Albert Einstein en la Unión Americana, sostiene que a pesar de las investigaciones sobre las semillas comestibles aún es difícil encontrarlas en los estantes de los supermercados, además de que la gente no está familiarizada con ellas.

Asimismo, en una investigación publicada por Advances in Nutrition, las semillas comestibles no suelen evaluarse en estudios clínicos y epidemiológicos, lo que significa que sus beneficios para la salud no cuentan aún con el suficiente interés en esas áreas de la salud.

Lo anterior también ha sido expuesto en el National Geographic, en su sección de Ciencia, en donde se expone que las semillas son las grandes olvidadas de la pirámide nutricional, a pesar de que son una gran fuente salud y nutrición.

Este mismo medio divulga un estudio publicado en la revista Asian Journal of Medical Sciences donde se compararon los nutrientes de algunas semillas y los investigadores descubrieron que las de girasol, por ejemplo, tienen el mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que las de calabaza tienen el mayor contenido de potasio y las de sandía tienen la mayor cantidad de calcio.

Es de llamar la atención el enfoque que da Janet Colson, dietista titulada y directora del programa de Nutrición y Ciencias de la Alimentación de la Universidad Estatal de Middle Tennessee, Estados Unidos, en el que destaca que las semillas comestibles y los huevos se parecen pues ambos contienen importantes nutrientes almacenados que más tarde pueden formar una futura planta o un animal en el caso de los huevos.

A continuación, presentamos la información de algunas semillas comestibles que se pueden incorporar a la dieta diaria:

• Chía, pequeña semilla repleta de Omega 3, fibras, antioxidantes, calcio, zinc, ácido alfa-linolénico. Las semillas de chía ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol.
• Lino, ricas en ácidos grasos, proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, folato y vitamina K. También contienen ALA y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. El inconveniente de esta semilla es que tienen una cáscara que el sistema digestivo no procesa a menos que se muelan.
• Calabaza, con una importante cantidad de fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc, antioxidantes, selenio y una alta cantidad de proteína.
• Hemp, mejora la circulación y función cardiovascular, aporta fósforo, zinc, magnesio, vitamina E, calcio y potasio, reduce los niveles de colesterol LDL en sangre, fortalece el sistema inmunológico y mejora la recuperación de los músculos después del ejercicio.
• Girasol, contienen hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc, selenio y son una rica fuente de vitamina E y folato.
• Sésamo, repleta de fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, selenio, ALA y antioxidantes.
• Quinoa, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, es rica en fibra, hierro, magnesio, fósforo y zinc, ácidos grasos insaturados, antioxidantes como la vitamina E y polifenoles que protegen al cuerpo contra el daño celular.

De acuerdo con algunos especialistas en nutrición es importante consumir las semillas enteras, trituradas o remojadas, especialmente las de menor tamaño para facilitar la absorción de sus nutrientes; de manera especial elegir semillas crudas y sin sal, ya que el tostado puede reducir algunos de sus beneficios.

Es muy importante subrayar que existen algunas precauciones al consumirlas, es muy bajo el riesgo, pero en caso de que alguna persona padezca de problemas gastrointestinales es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar el consumo de éstas, debido a que algunas personas pueden ser alérgicas a ciertas semillas como las de sésamo. Para más calidad en nuestra nutrición, cuidemos nuestra salud.